Voeding voor slaapproblemen

Micheal Mosley staat bekend om zijn BBC-programma’s over gezondheid, voeding, biologie en het menselijk lichaam. Mosley had al jaren last van slaapproblemen en dan met name slaapapneu. Lastig inslapen en midden in de nacht klaarwakker liggen was voor hem een normale zaak. De britse BBC-programmamaker had hier echter genoeg van. Hij veranderde zijn eetpatroon, hield zich aan strikte slaaptijden en liet zichzelf in een slaap lab onderzoeken en wist zich zodoende uiteindelijk te bevrijden van zijn insomnia.

Mosley schreef een boek over zijn zoektocht en naar (zijn) oplossing voor zijn slaapapneu. Het boek, Fast Asleep (Slaap vast) bespreekt zijn eigen zoektocht gecombineerd met wetenschappelijke inzichten van eerdere onderzoeken naar het nut van tijdgebonden maaltijden (dat gezien kan worden als een soort vasten) en een gezonde huishouding van de darmen.
Zoals Mosley zelf zegt: eten en slapen vormen samen een vicieuze cirkel. Wie slecht slaapt, eet vaak ongezonder en krijgt eerder overgewicht. En wie ongezond eet en te zwaar is, slaapt over het algemeen slechter. U moet dus beide tegelijk proberen aan te pakken.

Los van wat we al weten over de effecten van slaaptekort op concentratie, reactievermogen, emotieverwerking, geheugen en gemoedstoestand. Begint Mosley met iets actueels, het immuunsysteem. Zonder voldoende slaap werkt de aanmaak van cytokines minder goed. Cytokines zijn signaalstofjes die nodig zijn bij het bestrijden van infecties én voor de werkzaamheid van vaccines tegen bijvoorbeeld virussen. Slaapgebrek heeft invloed op de bloedsuikerspiegel en de hormoonhuishouding. Hierdoor neemt het verzadigingsgevoel af en uw hongergevoel wordt juist aangewakkerd.

Mosley was ervan overtuigd dat het microbioom, een complex samenspel van micro-organismen in de darmen, een grote rol speelt in het reguleren van stress en slaap. Daarnaast denkt Mosley dat u zelf de verhouding tussen goede en slechte bacteriën, virussen en gisten kunt bijsturen. Niet alleen met de dingen die u eet maar ook wanneer u eet. Hij volgde advies om minstens drie uur voor het naar bed gaan te stoppen met eten en dan minstens twaalf uur niets meer eten. Het doel hiervan is om de tijd te beperken waarin u eet. Om af te vallen, cholesterol en bloedsuiker te verbeteren en uiteindelijk beter te kunnen slapen.

Als u laat eet komt de insulineproductie weer op gang en verstoort u ook het natuurlijke ritme van afzonderlijke organen. Als u uw darmen rust gunt, heeft u bovendien minder last van brandend maagzuur, winderigheid of borrel geluiden. Er zijn ook wetenschappers die beweren dat u niet te laat moet ontbijten (het liefst vóór 9:30 uur) om uw bioritme in stand te houden.  Toen Mosley begon met een vastendieet waarbij hij twee dagen per week bijna niets at, viel hij negen kilo af en verloor hij 2 centimeter nekomtrek. Dit laatste is belangrijk omdat de nek waar het vet zit de ademhaling belemmert. ‘’ik snurkte niet meer en het was ’s nachts eindelijk stil in mijn huis’’.  Voor wie lijdt aan slaapapneu, een combinatie van snurken en korte ademstilstanden is de winst van gewichtsverlies nog groter.

Voeding voor een goede nachtrust
Mosley heeft zelf een lijstje darmvriendelijke voedingsvezels (prebiotica). Bovenaan de lijst staan prei, knoflook en peulvruchten. Dit is eten dat rijk is aan van alles en nog wat. Naast prebiotica heeft Mosley het ook over probiotica. Hij beveelt ze aan maar wel met het nodige voorbehoud.
De manier om een ononderbroken nacht te bereiken is erg saai, maar zeer effectief. Een gezond eetpatroon, met olijfolie, vette vis, noten, groente, fruit, een beetje zuivel, ei en volkoren granen. Weinig stress overdag en genoeg beweging zijn ook van groot belang. Inmiddels zijn er ook andere studies die laten zien dat u beter slaapt na een lichte maaltijd met eiwit en vezels. Zoals wat kwark met muesli of kip met groente.

Absoluut te vermijden.
Drink geen alcohol voor het slapen gaan, is een veel voorkomend advies aan slechte slapers. U valt dan misschien wel sneller in slaap maar uw nacht (rust) zal zeer onrustig zijn. Toch haalt Michael Mosley een paar studies aan die lieten zien dat één glas rode wijn best gunstig kan zijn voor het cholesterol en bloedsuikerspiegel.
Vermijd cafeïne in de namiddag en avond. Cafeïne heeft namelijk vijf tot zeven uur nodig vooraleer de werking van cafeïne gehalveerd is. Drinkt u dus om zes uur nog een kopje koffie, is om twaalf uur nog de helft van de cafeïne werkzaam.
Ook blauw licht van beeldschermen of uw telefoon remt het melatonine proces. Het laat uw hersenen namelijk denken dat het dag is, hierdoor maakt uw lichaam minder melatonine aan en wordt het lastiger om in te slapen. Het is daarom aan te raden om minstens een uur voordat u gaat slapen uw toestellen niet meer te gebruiken.

Niet alleen is een gebrek aan slaap slecht voor het algehele herstel van het brein maar ook kan het het risico’s verhogen op het metabool syndroom, een verzameling van klachten zoals hoge bloeddruk, een toename van buikvet en een verhoogde bloedsuikerspiegel.  Maar met deze stappen kunt u uw voordeel doen, en aan de versterking van uw afweer werken met een goede nachtrust en een ongestoorde diepe slaap.

Chris Nederhorst

Mijn naam is Chris Nederhorst, oprichter van matras.info en Royal Health Foam. Ik werk al meer dan 30 jaar met veel plezier in de matrassenbranche en deel graag mijn kennis. Mocht u nog vragen hebben, bel mij gerust! U kunt mij bereiken op 070-3387010.

Delen op: