U herkent het vast nog wel uit je jeugd: Loop rechtop of ga eens rechtop zitten bij het eten! Als kind had u geen idee van het belang van deze opmerkingen. Maar inmiddels weten de meeste mensen hoe belangrijk een goede lichaamshouding is. Ondanks dat hebben veel mensen toch rugklachten als gevolg van een slechte houding.

Rust voor de rug én een goede lichaamshouding zijn belangrijk ter voorkoming van rugklachten. Rust vermindert namelijk de druk tussen de wervelschijven en zorgt voor minder spierspanning in de spieren. Hierdoor kunnen de discuskern via het sponssysteem weer goed vocht opnemen en herstellen en zijn functie als schokbreker goed uitvoeren.

Wat zijn de gevolgen van een slechte houding?

Door een slechte houding worden spieren en gewrichten op een verkeerde manier belast. De klachten die hierdoor ontstaan zijn rug-, nek- en schouderpijn. Maar de klachten kunnen ook toenemen en ook hoofdpijn en gewrichtspijnen veroorzaken tot en met depressies aan toe! Het is daarom belangrijk om goed op uw lichaamshouding te letten omdat dit veel problemen voorkomt.

Een goed matras voor een juiste ergonomie

Overdag kunnen we zelf letten op onze lichaamshouding en deze veranderen als er klachten ontstaan (Mensendieck therapie). Gedurende de nacht zal de ergonomie vooral uit de ondergrond (het matras) moeten komen. Een derde van onze tijd liggen we in bed waardoor het bijzonder belangrijk is om voor een goed bed met matras te kiezen.

Een goed bed met een passend matras zorgen ervoor dat we een goede slaaphouding kunnen aannemen. Als u wakker wordt met een stijve rug en of rugpijn kan dit wijzen op een verkeerde slaaphouding en of een verkeerd bed/matras. Als de rugpijn in de loop van de ochtend verdwijnt is het vrijwel zeker bed gerelateerd.

Nachtrust en slaaphouding

Naast een goede lichaamshouding is een goede nachtrust ook van groot belang. Je nachtrust wordt sterk beïnvloed door je slaaphouding en we weten allemaal hoe belangrijk een goede nachtrust is. Slaap heeft grote invloed op uw gezondheid en prestaties overdag. Een goede slaaphouding is daarom een belangrijk gedeelte van goed slapen.

De meeste mensen denken hun slaaphouding wel te weten maar het is niet per se zo dat u die slaappositie de hele nacht aanhoudt. Maar u kunt wel bewust een slaaphouding aannemen bij het in slaap vallen.

Favoriete slaaphouding

Ieder mens heeft zijn of haar eigen favoriete slaaphouding. Dit is de houding die u aanneemt als u in uw bed gaat liggen om in te slapen. Zodra we in slaap gevallen zijn veranderen we doorlopend van lighouding. Als u gestrest bent, slaapt u onrustiger en neemt de kans op woelen en een slechte nachtrust toe. Hetzelfde geldt voor een slecht matras of een verkeerde lighouding.

Gedurende de nacht veranderen we gemiddeld zo’n veertig tot tachtig keer van houding. Maar hoe beter en fijner u ligt hoe minder we van houding hoeven te veranderen en hoe rustiger u slaapt. Het is dus belangrijk voor de rug én nachtrust om een goed bed én matras te hebben die voor een juiste ergonomie en goede nachtrust zorgen.

De beste slaaphouding

Wat is de beste slaaphouding? Er is niet één slaaphouding het beste want elke slaaphouding heeft zo zijn voor- en nadelen hoewel op de zij slapen de meeste voordelen heeft. Welke houding voor u het beste is is sterk afhankelijk van je persoonlijke situatie en eventuele medische klachten. Daarnaast heeft u maar weinig invloed op uw eigen slaaphouding omdat u niet bij bewustzijn bent op het moment dat u slaapt. Daarnaast verandert iemand gedurende de nacht vele malen van houding waardoor het dus niet zo is dat iemand alleen maar op zijn rug of zijde slaapt.

Veel mensen hebben last van nekpijn, hoofdpijn en rugklachten bij het opstaan. Dit is een duidelijke aanwijzing dat de ergonomie (houding) niet goed is geweest gedurende de nacht. Maar wat is nou globaal gezien de beste slaaphouding? De beste slaaphouding is een houding waarbij de nek én de rug in een neutrale stand staan en volledig kunnen ontspannen. Dit kan door een lighouding van zowel de rug als op de zijde zijn. Een goede indicatie of je houding gedurende de nacht goed is geweest is hoe uw lichaam voelt bij het opstaan.

Als u last heeft van onderrugklachten, slaapapneu of als u snurkt dan slaapt u het beste op je zij. Maar als u last heeft van uw schouder, hoofd- en of nekpijn dan is het juist beter om op uw rug te slapen. Hieronder zetten we alle voor- en nadelen van elke slaaphouding op een rijtje:

Op de zij slapen

De meeste mensen slapen op hun zij en er zijn meerdere voordelen van slapen op de zij. Zo is de kans op snurken in zijslaap positie een stuk kleiner. Ook is slapen op de zij de beste optie voor mensen met slaapapneu. Het is het beste als u vanaf uw nek tot het staartbeen in een zo rechte mogelijke lijn ligt. Als het matras klopt zal de ruggengraat in deze zijde ligging steeds in een horizontale lijn liggen. Hierdoor is druk op de tussenwervelschijven het minst en de doorbloeding optimaal.

Het is van belang dat in de zijde ligging de lenden goed ondersteund worden. Met name dames met brede heupen en een smalle taille moeten hier goed op letten. Een oud matras die nog maar weinig steun biedt of een matras die een kuil heeft zal bijzonder slechte steun bieden waardoor de lumbale wervelzuil (onderrug) doorbuigt naar beneden. Het gevolg is dat je opstaat met een stijve rug of met rugpijn. Als dit gedurende de dag weer wegtrekt zijn de pijnklachten vrijwel zeker bed gerelateerd.

Let ook goed op je hoofdkussen en kies voor een hoofdkussen die de nekwervels ondersteunt zodat die in zijligging ook recht blijft Als u op uw zij slaapt kunt u het beste kiezen voor een niet al te stevig matras. Het beste kiest u, als u op uw zij slaapt, voor een medium tot zacht matras zodat de heupen en schouders goed in het matras weg kunnen zakken. Als de knieën worden opgetrokken is de zijde-lighouding een goede- en zeer stabiele houding. Dit biedt ook een gevoel van geborgenheid wat te vergelijken is met de foetushouding in de baarmoeder. U kunt een kussentje of dekbedpunt tussen uw knieën duwen want dat verminderd  spanningen in de bekkenregio.

Een fijne en goede lighouding is liggen op de zijde met het bovenste been gestrekt en het onderste bogen. Deze houding zorgt voor een rechte onderrug en wordt vaak aangenomen als het bed of matras niet meer goed is. 

Op de rug slapen

Volgens manueeltherapeuten en fysiotherapeuten is de rugligging de beste slaaphouding. Als u op uw rug slaapt kunnen het hoofd, de nek en de wervelkolom een neutrale positie innemen. Slapen op de rug is de lighouding met de minste druk op de tussenwervelschijven. Hoewel de rugligging theoretisch de beste slaaphouding is, is dat niet voor iedereen zo.

Slapen op de rug vergroot namelijk de kans op snurken en kan zelfs gevaarlijk zijn voor mensen met slaapapneu. Want door op de rug te liggen daalt het zuurstofniveau doordat de tong naar achteren zakt en de keel deels afsluit. Hierdoor kunnen mensen soms stikkend wakker worden. Dit wordt OSA of obstructieve slaapapneu genoemd en kan leiden tot vermoeidheid overdag, geheugenproblemen en overgewicht, waardoor de apneu nog meer toeneemt. In dat geval kunt u natuurlijk veel beter op de zij slapen.

Door op de rug te slapen wordt het lichaamsgewicht verdeeld over het grootste oppervlak. Door op de rug te slapen ontstaat er weinig overdruk en ligt u ook heel stabiel. Als u op de rug slaapt is het wel van belang dat de onderrug goed ondersteund wordt. De lendezone zou hiervoor moeten zorgen. Als de lende zone te zacht is kunt u een kussen onder de knieën neerleggen zodat de druk daalt op de hoogte van de tussenwervelschijf.

Als u acute rugpijn heeft is het aan te raden de psoas-houding aan te nemen. Dit is een houding waarbij de knieën en heupen 90° gebogen zijn. Deze houding verminderd de spanning in de psoas-spier en creëert een volledig ontspannen houding. Deze houding kun je gebruiken bij aanvallen van acute rugpijn en vermindert druk op de lendenwervels.

Op de buik slapen

Slapen op de buik is sterk af te raden. Door deze houding komt er extra spanning op de onderrug en op de nekwervel. Hierdoor zorgt de buikligging  vaak voor rug- en nekklachten. Hoewel buikslapen wel zorgt voor de minste snurkklachten is het sterk af te raden en is het beter om een andere slaaphouding aan te nemen.

Als u toch graag op uw buik slaapt kies dan voor een extra stevig matras en een dun, plat hoofdkussen. Indien nodig of als het matras toch eigenlijk te zacht is om op de buik te slapen leg dan een klein en stevig kussen onder je buik of heupen. Door het plaatsen van het kleine kussen komt de wervelkolom weer in een meer natuurlijke houding te liggen.

Bij het liggen op de buik draait het hoofd voor een flink deel naar opzij. Vaak zelfs maximaal. Dit is extreem belastend voor de nek en kan leiden tot ernstige nek- en hoofdpijnklachten. Deze houding is niet goed voor de nek en zorgt voor een verhoogde rotatie. Als u onderrug- of nekklachten heeft, is het zeer aan te raden om van het buikslapen af te komen. Als buikslaper kunt u het beste rekening houden met deze tips:

1. Gebruik geen hoofdkussen (of een heel dun kussen) als u op uw buik slaapt
2. Gebruik een klein kussentje en leg deze onder uw bekken als u op de buik ligt.
3. Trek één knie hoog op. Doe dit met de knie aan de zijde waarnaar uw hoofd gedraaid is.

Wat is de beste lichaamshouding?

Een goede slaaphouding heeft dus vele gezondheidsvoordelen zoals hierboven beschreven. Maar hoe ziet de beste en meeste ideale lichaamshouding eruit? Want er is ook veel te winnen met een goede lichaamshouding overdag.

Het hoofd en de nek

Het is iets wat je niet snel in de gaten hebt maar het hoofd is enorm zwaar. Het is van belang dat dat gewicht goed recht op de wervelkolom rust als u staat , zit of loopt. Zeker bij bureauwerk hebben we snel de neiging om ons hoofd teveel te laten hangen en naar voren te buigen.

De schouders

Bij spanning hebben we de neiging om de schouders op te trekken. Maar dit is juist niet goed. Het beste laat u de schouders naar beneden hangen en houdt u de borstkas open waardoor uw schouders niet naar voren komen te hangen. Het beste schudt u de schouders even los gedurende de dag.

Het bekken

Veel houdingsspieren zitten vast aan het bekken (been, buik, rug, bilspieren) waardoor het bekken de basis vormt van een rechte rug. Als u de bekken te veel naar voren kantelt bij het zitten dan zit u onderuitgezakt. Als het bekken te veel naar achteren gekanteld is zorgt dit voor een holle rug.

De voeten

De voeten zijn ook van belang. Want of u nu zit of staat, de voeten moeten uw gewicht dragen. Het beste staat u met de voeten plat op de grond en zorgt u dat u zo stabiel mogelijk staat.

Tips voor een goede lichaamshouding

1. Beweeg uw lichaam zo veel mogelijk! We zijn gemaakt om mobiel te zijn en te bewegen. Bewegen we niet dan komt alles vast te zitten en verliezen we razendsnel spieren en spierkracht. Als u zittend werk doet sta dan af en toe op en zorg dus dat u regelmatig loopt en beweegt.
2. Zorg altijd voor een goede zithouding. We brengen veel te veel tijd zittend door en het zou absoluut helpen om het aantal zituren zoveel mogelijk terug te brengen. Dit kan door bijvoorbeeld staand of lopend te telefoneren of door aan een sta-bureau te werken. Als u niet anders kunt dan zittend werken let dan goed op je houding.
3. Zorgt voor kwalitatief goede spullen. Zorg voor een goede bureaustoel met een bureau dat op de juiste hoogte is. Kijk ook goed uw bed en matras na. Een goed bed en matras helpen je niet alleen om beter te slapen maar zorgen ook voor een betere lichaamshouding (ergonomie).
4. Zorg voor sterke spieren. Naast het feit dat sporten goed is wat bewegen betreft zorgt het ook voor sterkere spieren. Sterke rugspieren kunnen de wervelkolom extra ondersteunen en zorgen zodoende voor een betere lichaamshouding.

Goed opstaan uit bed

Het is ook van belang om op de juiste manier op te staan uit bed. Leg beide onderbenen over de rand van het bed. Hierna druk u zich op tot in een zithouding op de rand van het bed. Hierna plaatst u beide voeten op de grond en staat u op. De in- en uitstap hoogte is ook van belang. Het is vele malen gemakkelijker om op te staan als het bed hoog is. Het beste is dat de heupen hoger zijn dan de knieën als u op de bedrand zit. Hierdoor staat gemakkelijk, zonder veel kracht op.

Conclusie van de beste slaaphouding

Het slapen op de buik zorgt voor veel spanning in de nek en kan dus het beste worden vermeden. Slapen op de rug kan prima ter afwisseling, maar hierbij kan het hoofd gaan hangen en kan er spanning in de nek ontstaan. De beste slaaphouding is de zijligging. Bij deze lighouding ontstaat er zo min mogelijk spanning op de nek en rug. Hierbij moet wel goed gelet worden op het doordraaien naar de stabiele zijligging.

Lees ook: Houding correctie bij een nieuw matras

Chris Nederhorst

Mijn naam is Chris Nederhorst, oprichter van matras.info en Royal Health Foam. Ik werk al meer dan 30 jaar met veel plezier in de matrassenbranche en deel graag mijn kennis. Mocht u nog vragen hebben, bel mij gerust! U kunt mij bereiken op 070-3387010.

Delen op: